Acest antrenament a fost conceput pentru incepatorii care doresc sa puna pe ei masa musculara si sa-si creasca dimensiunea spatelui.Este compus din 7 set-uri si 3 exercitii, care lucreaza toti muschii importanti ai spatelui.

     Acest antrenament ar trebui facut 1 data pe saptmana pentru a permite o recuperare adecvata.

     Observatii:

1. Executa 2 set-uri de incalzire inainte de a incepe acest antrenament.Primul set ar trebui sa fie facut cu greutati usoare , iar al doilea sa fie facut cu jumatate din greutatea folosita la primul set.
2. Incearca sa executi corect toate exercitiile
3. Tinteste sa-ti imbunatatesti cel putin un aspect al antrenamentului tau in fiecare saptamana

• SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
  Exercitiul este asemanator cu tractiuni la bara fixa cu priza larga prin pronatie cu diferenta ca la acest exercitiu se schimba priza cu cea de supinatie la o distanta medie intre brate de 35-40 cm. Executia se face prin ridicarea corpului in sus pana se ajunge cu barbia la nivelul barii, iar coborarea se face fara a se indrepta de tot bratul, pastrandu-se un unghi pentru siguranta tendonului bicepsului.

• Ramat din sezand la helcometru

  Spate – (Marele Dorsal, Trapezul si Rotundul Mare)
  Exercitiul se va executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor extins. Privirea intotdeauna in fata, fara miscari ale coloanei. Respiratia va fi facuta cu inspir pe tractiune si expir pe revenire.  Ca varianta al acestui exercitiu se poate folosi si o bara la helcometru tot din sezand cu priza prin pronatie la nivelul umerilor. Acest exercitiu scade presiunea asuprea coloanei vertebrale si  riscul accidentari. 

• Ramat cu gantera

  Atentie!!!  In timpul exercitiului nu se va flexa coloana sub nici o forma.

  Spate – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
  Ecercitiul se executa prin printr-un inspir profund odata cu tragerea ganterei pana in dreptul soldului fara a se departa bratul de torace si revenirea acestuia cu un expir. Daca se vor observa diferente de forta intre brate, se vor lucra ambele cu aceeasi greutate pentru a se corecta diferentele in timp.

  Acest exercitiu este mai sigur din punct de vedere al accidentarilor deoarece are trei puncte de sprijin astfel se poate proteja coloana mai bine. Privirea intotdeauna in fata pentru a nu avea tendinta de a curba spatele.